Kann ich über die Ernährung meine Vitalität und meine Glücksgefühle beeinflussen?

Ich möchte mich bei Sylvia Schnappernelle, Autorin des Blogs „Gesundwege“, für diesen Gastartikel bedanken. Sylvia ist Fachbreaterin für holistische Gesundheit und teilt heute ihre Vision von Vitalität und Glück mit uns.

und los geht’s liebe Sylvia:

Ich bin hoch erfreut und motiviert, der freundlichen Einladung von Kristiane Marx zu folgen und einen Gastartikel darüber schreiben, ob und wie ich über die Ernährung meine Vitalität und mein  Glücksempfinden anheben kann und ob es dazu etwas Nachhaltiges gibt.

Was bedeutet es für mich vital und glücklich zu sein?

Wenn man mich das spontan fragt, würde ich sagen: wenn ich gesund, wach und voll innerem Sonnenschein bin und große, lebendige Freude empfinde – einfach so- egal, was ich gerade tue oder wo ich gerade bin.

Fühle ich mich glücklich, ist mein Herz offen und weit, strahle ich von innen heraus und verschenke meine Liebe und mein Lachen großzügig an alle, denen ich begegne.

Vital fühle ich mich, wenn alle meine Sinne geschärft sind, ich mich leicht und beweglich fühle und einen hohen Energielevel habe. Beides zusammen macht mich zu einem Menschen, der allen Herausforderungen im Leben souverän begegnen kann und aktiv sein Leben in die eigenen Hände nimmt.

Kann ich über die Ernährung Einfluss auf meine Gefühle nehmen?

Auf alle Fälle ja. Das Essen ist bei Jedem von uns mit vielen Emotionen verbunden. Es zeigt sich schon in dem Moment, wenn uns etwas besonders schmeckt. Unser Körper scheidet Glückshormone aus und aus diesem Grund „belohnen“ wir uns gern mit unseren Lieblingsspeisen.

Es gibt unzählige Sprüche wie, „Sauer macht lustig“ oder „Liebe geht durch den Magen“, die immer wieder zeigen, wie unsere Gefühle mit unserer Auswahl der Speisen gekoppelt sind. Doch nicht alle Speisen die wir lieben und die unserem Körper kurzfristig Wohlfühlhormone entlocken, sind auch gesund und wirken sich auf unsere Vitalität positiv aus.

Wenn wir uns also genauer anschauen auf welche Weise unsere Ernährung mit auf unsere Stimmungen Einfluss nimmt, sollten wir verstehen was Neurotransmitter sind.

Neurotransmitter sind die Botenstoffe, die unsere Stimmungen beeinflussen

Neurotransmitter übertragen Informationen von einer Nervenzelle auf die andere. Sie sind somit Botenstoffe im Gehirn. Typische Neurotransmitter sind z.B. Serotonin, Noradrenalin und Dopamin.

Besonders Serotonin ist hierbei der wichtigste Übermittler, wenn es um unsere Glücksgefühle geht. Ohne Serotonin sind wir launisch, ängstlich und deprimiert. Leider kann man diesen Botenstoff nicht als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, denn es wird im Gehirn produziert und kann uns nur von dort aus nutzen. Serotonin wirkt nicht nur auf unsere Stimmungslage, es beeinflusst auch den Verdauungstrakt, das Herz-Kreislaufsystem usw.. Mit ausreichend Serotonin können wir mit Druck und Stress viel leichter umgehen, weil dieses Wohlfühl-und Glückshormon die Stresshormone Cortisol und Adrenalin leichter im Zaum hält.

Um genügend Serotonin herstellen zu können, ist L- Tryptophan die wichtigste „Zutat“.

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die wir im Körper nicht selbst herstellen können. Wir müssen es mit der Nahrung zuführen. Es gilt als Vorstufe für Niacin (Vit. B 3), für Melatonin und Serotonin. Um für Serotonin verwendet werden zu können, muss es die Blut Hirn Schranke überwinden.

Doch auch Folsäure, Omega 3 Fettsäuren, Antioxidantien, Vitamin A , die B Vitamine, Vitamin C, D , E und K , Magnesium und Eisen , Zink und Selen sind an der Herstellung und Ausschüttung von genügend Botenstoffen für Glücksgefühle beteiligt. Die meisten von diesen Nährstoffen wirken antioxidativ, d.h. entzündungshemmend.

Forscher haben herausgefunden, daß chronische Entzündungen an den Nervenzellen und im Gehirn eine Hauptursache für klinische Depression sind. (siehe: http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=56207)

Entzündungshemmende und antioxidative Ernährung ist der Schlüssel, um das Gehirn gesund zu erhalten, damit es in der Lage ist, Serotonin ausschütten zu können.

Welche Voraussetzungen braucht es, um einen hohen Serotoninspiegel zu erhalten?

  • Wir benötigen eine vitalstoffreiche und natürliche Ernährung mit hohem Rohkostanteil, um alle erforderlichen Nährstoffe (auch die hitzeempfindlichen Vitamine und Enzyme) in ausreichender Menge zur Verfügung stellen zu können.

Eine der größten Herausforderungen in unserer heutigen, modernen Lebensweise und nicht immer ganz leicht auf Dauer durchzusetzen.

Wir benötigen einen Tagesablauf mit viel intensiver Bewegung an frischer Luft und bei Tageslicht.

Leider stehen uns diese Möglichkeiten bei unserer heutigen modernen Lebensweise oft nicht im ausreichenden Maße zur Verfügung. Wenn wir also einer Tätigkeit nachgehen, die es vorsieht, daß man den größten Teil des Tages sitzend in Räumen verbringt, mit dem Auto zur Arbeit fährt und abends seinen Tag auf dem Sofa ausklingen lässt, sinkt der Serotonin Spiegel rapide.

Warum ist das so? Es liegt hauptsächlich daran, daß L- Tryptophan nicht so schnell den Darm passiert und aufgenommen wird, wie zum Beispiel viele andere Aminosäuren. So wird es bei der Verdauung immer “hinten angestellt“ und das führt dazu, dass eine proteinreiche Kost bei der Serotonin Herstellung eher hinderlich ist, Deshalb ist eine schweißtreibende Bewegung an frischer Luft eine gute Möglichkeit, damit Tryptophan seinen Weg zum Gehirn findet. Bei ausgiebigem Sport oder körperlicher Arbeit wird zuerst Zucker und Fette verbrannt und die Proteine werden danach zum Muskelaufbau benutzt. Durch diesen Ablauf kommt genügend L- Tryptophan zum Gehirn und kann dort Glücksgefühle und „Hochs“ aufgrund der Serotonin Ausschüttungen erzeugen (Läufer berichten gern von ihren High´s nach einem längeren Training).

Aber was, wenn wir keine Möglichkeit zu schweißtreibender Bewegung haben? Wie können wir dann unsere Glücksgefühle heben?

Unsere beste Möglichkeit besteht darin,

partielles oder intermittierendes Fasten zu praktizieren und dann als erste Mahlzeit auf nüchternem Magen eine Tryptophan haltige Kost einzunehmen. Dabei werden die konkurrierenden Aminosäuren in die Muskelzellen geschleust und das Tryptophan kann leicht die Blut Hirn Schranke passieren.

Wie funktioniert intermittierendes Fasten?

Es gibt viele verschiedene Arten des Kurzzeitfastens. Es bedeutet, die Ruhephase zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten Mahlzeit des folgenden Tages zu verlängern, so daß dem Verdauungstrakt insgesamt mehr Zeit für die Verdauungstätigkeit bleibt und der Darm somit entlastet wird. Es gibt uns auch die Möglichkeit, diese Tage mit einem wirklich leeren Magen zu beginnen. Das ist die beste Chance für die erste Mahlzeit des Tages. Sie bekommt die beste Voraussetzung, ordentlich aufgespalten und vollständig verdaut zu werden.

Meine Variante dieses Fastens sieht so aus: ich esse an zwei Tagen in der Woche (z.B. am Montag und am Donnerstag) erst um 11 Uhr meine erste Mahlzeit (einen grünen Smoothie) und ernähre mich an diesen zwei Tagen von der Hälfte der Kalorien, welche mein normaler Tagesbedarf wären. Um 18 Uhr nehme ich die letzte Mahlzeit dieser Tage ein und habe auf diese Weise auch eine längere Pause zum jeweils nächsten (normalen) Tag geschaffen.

Diese Form der Ernährung schafft unkompliziert mehrmals in der Woche gute Voraussetzungen, daß Nährstoffe- wie das Tryptophan- besser resorbiert werden können.

Doch auch ohne dem Fasten klappt es, wenn wir unseren Tag mit einer leicht verdaubaren Speise beenden und am nächsten Morgen zuerst eine Tryptophan haltige Speise zu uns nehmen. Ein solches erstes Frühstück könnten zum Beispiel einige Teelöffel Buchweizen Keime, Quinoa Keime oder die „Over Night Oats“ sein. Das sind Haferflocken, welche über Nacht zusammen mit Chia Samen eingeweicht wurden und am Morgen zusammen mit einigen Beeren gemixt, gereicht werden. Variationen gibt es viele. Auch eine Handvoll Walnüsse oder Cashewkerne könnten als erstes Frühstück dienen.

Welche Lebensmittel beinhalten viel Tryptophan?

  • Quinoa
  • Kakaopulver
  • Buchweizen
  • Cashewkerne
  • Walnüsse
  • Haferflocken
  • Eigelb
  • Vollkornreis
  • Chia Samen
  • Moringa Pulver
  • Spirulina
  • Gerstengras
  • Pilze
  • Amaranth
  • Linsen und Bohnen
  • Spinat
  • Grünkohl

Komplexe Kohlenhydrate – wie das Vollkorngetreide- fördern den Serotonin Spiegel, während sehr proteinreiche Nahrung eher hinderlich ist.

Die Einnahme von Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel ist leider nicht so erfolgreich, da zur Serotonin Herstellung andere wichtige Nährstoffe zur Verfügung stehen müssen. Die ganzheitliche, natürliche Ernährung ist der entscheidende Unterschied, denn sie liefert alle nötigen Stoffe im Verbund.

Die Einnahme von Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel ist leider nicht so erfolgreich, da zur Serotonin Herstellung ebenso viele andere wichtige Nährstoffe zur Verfügung stehen müssen.

Diese werden durch natürliche Lebensmittel am besten geliefert, da diese alle nötigen Stoffe in der richtigen Zusammensetzung enthalten, welche für die Produktion des Glückshormones unverzichtbar sind.

Was kann die Tryptophan Aufnahme und die Serotonin Herstellung behindern?

Die Darmgesundheit spielt die wichtigste Rolle.

Stark verarbeitete Nahrungsmittel enthalten viele Konservierungsmittel, Zucker, Geschmacksverstärker und ungesunde Fettsäuren, welche zu dramatischen Schwierigkeiten bei der Serotonin Herstellung führen. Kaffee und Alkohol blockieren die Herstellung von Serotonin. Sehr schlecht wirken sich auch hohe Blutzuckerschwankungen und ein großer Vitamin D Mangel aus.

Eine Studie des Dr. E. Brunner von der University of London untersuchte die Ernährungsgewohnheiten von ca. 3500 Erwachsenen über 5 Jahre. Diese Studie brachte hervor, daß Jene, welche sich von hochverarbeiteten Nahrungsmitteln und Fastfood ernährten, zu ca. 60 Prozent an Depressionen litten.

Die Depressionen entstehen, weil Menschen, welche sich auf diese Weise ernähren, starke Vitalstoffmängel aufweisen, an Magen –Darmproblemen leiden und dadurch Resorbtionsschwierigkeiten entwickeln. Weil die Antioxidantien fehlen, entstehen viel einfacher Entzündungen, denen das schwächer werdende Immunsystem auch nicht  genügend entgegen setzen kann.

Menschen mit Fruktose- Intoleranz zum Beispiel haben einen niedrigeren Serotonin Spiegel, weil sich Tryptophan im Darm mit dem nicht resorbierten Fruchtzucker zu Komplexen verbindet, welche in dieser Form nicht mehr aufnahmefähig sind.

Nicht zuletzt beeinflusst die Zusammensetzung der Darmflora und eventuelle Pilzinfektionen  unsere Stimmungen und geschmacklichen Vorlieben. Aber das ist ein anderes interessantes Thema und würde diesen Rahmen sprengen.

Kräuter und Öle für die Anhebung der Gefühle und Stimmungen

Wenn ich meine Stimmung heben möchte, bereite ich mir einen feinen Kakao mit Mandelmilch oder trinke einen Rosenblüten- oder Johanniskrauttee. Diese Getränke geben mir ein wohlig-, heiteres Gefühl besonders an lichtarmen Tagen.

Eine weitere Möglichkeit ergibt sich durch die Verwendung reiner ätherischer Öle: Rosmarin, Vanille, süße Orangen, Melisse oder Ylang Ylang und andere. Ich habe zu diesem Zweck eine Duftöllampe und benutze die Öle, um mich von Zeit zu Zeit mit einem dieser Düfte zu umgeben. Die Sorte wähle ich spontan aus, passend zur jeweiligen Situation des Moments.

Fazit: Sich Vital und fit zu fühlen und Glück empfinden zu können ist über die Ernährung durchaus im gewissen Rahmen steuerbar. Ein hoher Rohkostanteil aus qualitativ hochwertigen Lebensmitteln ist dazu ebenso wichtig, wie der sparsame Umgang mit sogenannten Serotonin-Blockern.

Die Darmgesundheit ist von entscheidender Bedeutung, denn nur ein gesunder Darm ist in der Lage, die vielen wertvollen Nähr-und Mikrostoffe aus der Nahrung zu resorbieren. Für mich ist ein gesunder Darm eine der Grundvoraussetzungen, um tiefe Glücksgefühle entwickeln zu können.

Zusammen mit einer gesunden und aktiven Lebensweise, stellen sich Vitalität und Frohsinn häufiger ein und schenken uns gute Voraussetzungen für ein Leben in Freude und Fülle.

Vielen Dank liebe Sylvia für diesen ausführlichen Artikel.

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